Bezsenność

Wstań jednak rano zgodnie z rozkładem i nie próbuj dosypiać w ciągu dnia. Nie przesypiaj też sobotnich i niedzielnych ranków, bo będziesz miał kłopoty z zaśnięciem w niedzielny wieczór, a przecież czeka cię cały tydzień pracy. Nie trać czasu na wylegiwanie się w łóżku. Z wiekiem organizm potrzebuje mniej snu. Większość noworodków śpi do 18 godzin na dobę, dzieci w wieku 10 lat potrzebują tylko 9-10 godzin. Eksperci są zgodni, że nie można ustalić normy czasu snu w wypadku osoby dorosłej. Średnio śpimy 7-8 godzin, ale wielu ludziom wystarcza zaledwie 5 godzin; inni potrzebują nawet 10. Generalnie nie chodzi o czas snu, ale o jego “skuteczność”. Kładź się do łóżka tylko wówczas, gdy poczujesz senność – radzi dr Edward Stepanski. Jeśli nie zapadasz w sen w ciągu około 15 minut, wstań i zajmij się czymś przyjemnym, lecz monotonnym. Na przykład przeczytaj artykuł w gazecie, ale nie sięgaj po pasjonującą powieść. Weź się za robótkę na drutach, włącz telewizor, przejrzyj rachunki. Nie siadaj do gry komputerowej, która bywa podniecająca, nie zaczynaj prania czy sprzątania, które zaczęte, trzeba skończyć.

Więcej światła w twoim życiu. Naukowcy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego wprowadzają do terapii pacjentów z zaburzeniami snu „kurację światłem”. W ten sposób regulują cykl dobowy, czyli „wewnętrzny zegar organizmu”. Zdaniem psychiatry dr. Jeana R. Joseph-Vanderpoola, u wielu osób występuje zespót snu o opóźnionej fazie. Polega to na tym, że pacjenci ci nie są zdolni do podjęcia rano pełnej aktywności. Metoda jest prosta: po obudzeniu się np. około 8 rano, poddaje się pacjenta 2-godzinnej ekspozycji na promieniowanie świetlne o pełnym widmie. Silne światfo przekazuje organizmowi informację, że pora podjąć aktywność, wieczorem przeciwnie – zaleca się noszenie ciemnych okularów i gaszenie światła, aby organizm zwolnił czynności. Po kilku tygodniach takiej terapii osoby z zaburzonym cyklem snu obserwują zwiększenie aktywności rano i poprawę jakości snu w nocy. Dr Vanderpool doradza poranne spacery na słońcu lub zajęcia w ogródku. W zimie natomiast warto poradzić się lekarza w sprawie wyboru najlepszego źródła sztucznego światła.

Na podstawie podobnych obserwacji rozwinięto nową formę pomocy medycznej. W północnych rejonach Finlandii, gdzie noc trwa do kilku miesięcy, otwiera się specjalne kawiarnie, w których goście zasiadają przed iluminowanymi ekranami, wysyłającymi światło podobne do słonecznego. Kilka godzin spędzonych w ich pobliżu kompensuje ubytek energii świetlnej, który powoduje noc polarna. Dawniej lekarze często po prostu przepisywali tabletkę lub dwie, by „Morfeusz przybywał na skróty”; dziś wykazują jednakże większą ostrożność. Naukowcy i lekarze zdobywają wciąż nową wiedzę o śnie, co zwiększa szanse na udzielenie skutecznej pomocy.

Istnieje wiele sposobów dyktowanych po prostu przez zdrowy rozsądek, a pozwalających złagodzić tę dolegliwość. Czasem okazuje się skuteczna jedna określona metoda; kiedy indziej trzeba zastosować równocześnie kilka. W każdym razie sukces zależy od samodyscypliny.

Psycholog Michael Stevenson mówi: „Sen to naturalne zjawisko fizjologiczne, ale równocześnie wyuczony sposób zachowania”. Całotygodniowy grafik snu. „Przyjmij zatem schemat snu, którego będziesz przestrzegać przez siedem dni w tygodniu”. Sen jest koniecznym przerywnikiem 24-godzinnej doby Jak dodaje dr Merrill M. Mitler. Chodzi o zapewnienie sobie takiej dawki snu, by przeżyć dzień bez uczucia znużenia. Aby cel ten osiągnąć, trzeba kłaść się do łóżka i wstawać zawsze o tej samej porze, co pozwoli ustabilizować indywidualny rytm dobowy. Przyjmijmy, że sypiasz zwykle między godziną 1 a 6 rano. Jeśli udaje ci się uzyskać głęboki sen w tym pięciogodzinnym odcinku, dodawaj każdego tygodnia po 15 minut aż do momentu, w którym zaczniesz się budzić w środku nocy. Spróbuj pokonać tę fazę rozbudzenia, zanim dodasz kolejne 15 minut. Kiedy osiągnąłeś właściwą długość snu, obudzisz się rześki, pełen energii i gotowy do podjęcia zadań czekającego cię dnia.

Gdy budzisz się w nocy i nie udaje ci się zasnąć ponownie w ciągu 15 minut, nie walcz – doradza dr Mitler. Zostań w łóżku, czekając aż poczujesz senność.